Este programa de entrenamiento para adelgazar en casa te ayudará a deshacerte de 3-5 kg de peso extra en el menor tiempo posible.
Es otoño en el patio y ya estás pensando en cómo conseguir un cuerpo esbelto y tonificado para la próxima temporada de playa. En caso afirmativo, tenemos disponibles ejercicios efectivos para bajar de peso para usted que diversificarán sus entrenamientos para bajar de peso en casa y le darán el resultado deseado. Una de las mejores formas de lograr el resultado deseado es un sistema de periodización. Este estilo de entrenamiento se practica a menudo en el culturismo como preparación para las competiciones. La periodización es un cambio en el plan de entrenamiento después de un cierto período de tiempo. Esto evita el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo traumático, que a menudo ocurre con el entrenamiento intenso regular.
El conjunto de ejercicios para bajar de peso que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dos semanas. Las clases de las dos primeras semanas estarán dirigidas a construir una base de entrenamiento. La segunda etapa es la aceleración del metabolismo al aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento. La tercera fase tiene como objetivo estimular la máxima producción de hormonas quemagrasas. Estas sesiones de pérdida de peso se pueden realizar en casa (o al aire libre, si el tiempo lo permite). El entrenamiento en casa para bajar de peso no requiere equipo adicional, solo el peso de su propio cuerpo.
Programa de nutrición y entrenamiento para adelgazar para mujeres
Aumentamos el tono (1 y 2 semanas)
Las clases de las dos primeras semanas están dirigidas al desarrollo de la forma física general. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. En la primera semana, haz 2 series de ejercicios de 15 repeticiones cada una. Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa entre ejercicios 1-2 minutos.
Realiza ejercicios para bajar de peso rápido en casa todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa. Escucha siempre a tu cuerpo.
Ejercicios para el tono muscular
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Beba 2 litros de agua al día;
- Coma 5-6 veces al día: no se salte las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
- La última comida antes de las 21. 00 o 2 horas antes de acostarse.
Fortalecimiento muscular (3 y 4 semanas)
El programa de estas dos semanas está dirigido a fortalecer los músculos con la ayuda de un sistema de superseries, que consiste en ejercicios efectivos para perder peso. En la semana 3, haz 2 ejercicios uno tras otro, 2 series de 15 repeticiones; descanso entre series 30-60 seg. Para la semana 4, sigue el mismo patrón, pero aumenta las repeticiones a 20 y las series a 3.
Practica todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de agua al día;
- Eliminar de la dieta los alimentos enlatados, alimentos preenvasados, carnes ahumadas;
- También come 5-6 veces al día (2 de ellas son un batido de proteínas).
Quemagrasas (semanas 5 y 6)
La etapa final tiene como objetivo quemar grasa y dibujar músculos. En la quinta semana, haga los ejercicios uno tras otro en un conjunto de 12-15 repeticiones cada uno; Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, realiza 2 series también de 12-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso.
Practica todos los días durante 6 días con descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre dos semanas o entre días de entrenamiento.
Ejercicios para quemar grasa
| Día 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Procura beber unos 3 litros de agua al día;
- Incluye más bayas en tu dieta: estabilizarán los niveles de azúcar en la sangre;
- Para el almuerzo, coma carnes magras y verduras ricas en fibra, como 2 verduras y una hamburguesa con carne magra de pavo.
sentadillas
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Cumplimiento: lleva la pelvis hacia atrás y baja como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sus rodillas no deben pasar por encima de los dedos de sus pies. No relaje el cuerpo, empujándose con los talones, regrese a la posición inicial.
estocadas
Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón.
Ejecución: dar un paso amplio hacia atrás con el pie derecho y flexionar ambas piernas hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90 grados, la pierna de atrás debe estar en peso. Regrese su pierna derecha a su posición original. Cambia de pierna.
Flexiones (clásico)
Posición inicial: acuéstese boca abajo en el suelo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Haga énfasis en acostarse para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. No relaje los músculos centrales durante el ejercicio.
Ejecución: baje, doblando los codos en un ángulo de 90 grados, regrese a la posición inicial.
T-flexiones
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: bajar como en las clásicas flexiones, volver a la posición inicial. Volviendo a la posición inicial, gire el cuerpo y las piernas hacia un lado, mientras levanta el brazo hacia arriba para que forme una línea recta con el brazo opuesto. Las caderas y los hombros deben girar al mismo tiempo. Cambiar de lado.
Piernas levantadas
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Las piernas y los pies están conectados. Manos a lo largo del cuerpo o debajo de la cintura.
Ejecución: levantar las piernas rectas hasta que estén por encima de las caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Mantenga el estómago contraído y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
Retortijón
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
Ejecución: girar lo más posible, sin forzar el cuello, volver a la posición inicial.
Pisando el escalón
Posición inicial: de pie frente al escalón.
Ejecución: subir al escalón con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda. Baje con el pie derecho, luego con el izquierdo. Haz el número deseado de repeticiones con la pierna derecha, luego cambia de pierna.
Puente de glúteos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, apoye los pies en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: levanta las caderas del suelo, empujando con los talones. Levanta las caderas hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta las nalgas en el punto superior y baja lentamente; no descanses entre repeticiones.
Flexiones laterales
Posición inicial: colóquese en una posición de flexión de brazos, con los brazos más separados que el ancho de los hombros, los dedos separados y los codos apuntando hacia atrás.
Realización: al bajar, transferir el peso del cuerpo a un lado, doblar un brazo por el codo y mantener recto el brazo opuesto. Cambiar de lado.
flexiones de diamantes
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: realice flexiones regulares, pero coloque las manos para que formen un triángulo, conecte el índice y los pulgares.
Crujidos reversos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: tire de las rodillas hacia el cuerpo, levantando las caderas del suelo. Sostenga en la parte superior y regrese a la posición inicial.
estocadas de salto
Posición inicial: de pie con un pie delante, el otro detrás, las manos en el cinturón.
Ejecución: manteniendo el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese en una estocada. Salta con tanta fuerza que ambos pies no toquen el suelo. En el aire, cambia de pierna para que la izquierda quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tantas veces como sea necesario.
Sentadillas con salto
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja el suelo con todas tus fuerzas y salta hacia arriba. Al aterrizar, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas. Ponte en cuclillas de nuevo e inmediatamente salta.
flexiones explosivas
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: Realice una flexión estándar, pero aplique la fuerza suficiente para empujar y arrancar las manos del suelo; a medida que aumenta la fuerza, intente agregar aplausos mientras está en el aire. Si es demasiado difícil, puede hacer flexiones de rodillas.
Flexiones de bomba
Posición inicial: Ponte en posición de tabla.
Ejecución: realiza "mini-flexiones" flexionando menos los codos que con las clásicas flexiones (10-15 grados).
giros dobles
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Ejecución: tensar los músculos abdominales, arrancar simultáneamente las partes superior e inferior del cuerpo del suelo, formando una V. Levante los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.
Bicicleta
Posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, arrancándolas 20 cm del piso, las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: doble la pierna derecha por la rodilla mientras empuja la pierna izquierda hacia adelante y estire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambie rápidamente la posición de las piernas empujando la pierna derecha hacia adelante y tirando de la izquierda hacia usted, mientras estira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.